In inverno una delle cose più piacevoli per via delle condizioni climatiche è nuotare. Perché non approfittarne per lavorare più intensamente in questa disciplina cercando di migliorarsi e  soffrendo il meno possibile,  per via delle condizioni climatiche difficili  che trovereste in qualche allenamento outdoor!!

Frequenza delle sedute:

In questo periodo potete pensare di aumentare la frequenza degli appuntamenti con il nuoto portandoli da3 a4 .

Per molti  risulta difficile sacrificare la bici o la corsa, sport che creano senza dubbio una base  aerobica consistente , ma anche il nuoto oltre ad avere una valenza importante ai fini del risultato finale  in gara è un bel mezzo per costruire un ottima  base aerobica.

Tipologia delle sedute:

in questo periodo sessioni di tecnica , forza e resistenza saranno  le più praticate ,anche se qualche lavoro sulla velocità e qualche richiamo di soglia  sicuramente non fanno  male.

Mezzi allenanti:

Palette, pull, tavoletta ,pinnette  e tanti km da fare saranno il “ verbo”  dominante dei vostri allenamenti ,anche  la palestra non va abbandonata anzi continuate a svolgerla in maniera assidua.

La tavoletta può anche essere un bel lavoro sostitutivo della bici, se uno ha una discreta battuta di gambe ( senza grossi errori tecnici) può servire , oltre che per un buon condizionamento aerobico anche come  lavoro muscolare magari abbinata all’uso delle pinnette.

Tecnico-istruttore:

Sarebbe l’ideale essere seguiti a bordo vasca da un tecnico una o due volte alla settimana , tecnica migliore uguale minor sforzo e maggior velocità. Le altre due volte lavorate sulla forza unita a un lavoro aerobico  oltre ad inserire qualche lavoro sulla velocità e qualche richiamo di soglia.

Organizzazione delle sedute:

Abbinate le sedute di tecnica con quelle in palestra e in una di queste inserite qualche lavoro veloce, o qualche richiamo di soglia . Nel caso del lavoro veloce bastano dei tratti da25 metria velocità sostenuta  per richiamarla, in quello di soglia,  delle mini serie a passo soglia con poco recupero  da 200-300 metri frazionate anche a 50mt vanno bene.

Nelle altre due sedute che svolgerete da soli lavorate sulla forza e sulla  resistenza.

ottimale:

seduta1)  palestra + esercizi tecnica nuoto ( corso di nuoto)+ richiamo velocità

seduta2) tecnica nuoto + lavoro  aerobico nuoto

seduta3) palestra +esercizi tecnica nuoto ( corso di nuoto)+richiamo velocità

seduta4) lavoro aerobico +  richiamo forza in acqua + richiamo di soglia

in pratica….

Fatevi seguire due volte alla settimana da un tecnico a bordo vasca, magari Iscrivendovi  a un corso di nuoto   e abbinatelo alla palestra o ad esercizi sulla forza a corpo libero.

Le altre due volte potete allenarvi da soli svolgendo lavori specifici sulla resistenza, magari abbinati a un richiamo di forza  e soglia, l’altro allenamento può essere svolto  tutto a regime aerobico.

Piccola tabella di lavoro sulla resistenza a regime aerobico. 

300 riscaldamento

16×25 esercizi appropriati rec 15 sec

4×25 forti stile libero rec 20 sec

10 x100 palette + pull o solo palette  (o completo se non volete richiamare la forza) rec 10 sec

4×200 andatura aerobica 1° 3° pull 2° 4° completo recupero 10 sec

3x (4×50  andatura gara sui750 metri rec 5 sec ) +100  a regime aerobico rec  15

100 defaticanti

In un ora o forse un po’ di   più ,  per i più lenti dovreste farcela…

Consiglio finale:

Il segreto di un buon allenamento è individuare in modo preciso le andature allenanti oltre ad avere una tabella che calzi a pennello sulle vostre caratteristiche fisiche  ,un buon test fatto da esperti vi sarebbe molto utile!!!

Fino ai primi di maggio dobbiamo adeguarci e rispettare il decreto ministeriale che ci dice di #stareacasa , per voi qualche idea e uno spunto gara da proporre alla Domenica… dove possiamo divertirci assieme.

Il tutto #distantimauniti ….buon divertimento..

Se avete un paio di rulli una fit ball e degli elastici potete lavorare comunque , poi con dati ben precisi di watt battiti e pedalate al minuto . lavorerete di fino, ma comunque l’importante è lavorare.

ESEMPIO A 

ALLENAMENTO A STEP AERO MEDIO SOGLIA FORTE

10 min Riscaldamento con elastici e stretching fatto bene , poi 5-10 min attivazione bike, corsetta stazionaria ,corda o altro …

SPIEGAZIONE ALLENAMENTO
*** Allenamento consiste nel fare un lavoro a ritmo AERO MEDIO SOGLIA FORTE tra bike e corpo libero .

Il lavoro aerobico di gym va fatto a circuito con cambi veloci poi si sale di nuovo in BIKE e via .

10 min bike a ritmo aerobico per chi ha parametri watt e bpm seguirli.

5 min circuito  AEROBICO

10 min bike  a ritmo medio per chi ha parametri watt e bpm seguirli.

5 min circuito  AEROBICO

3 min soglia bike per chi ha parametri watt e bpm seguirli.

5 min circuito  AEROBICO

2 min forte bike  rec 1 min aero per chi ha parametri watt e bpm seguirli.

Poi si riparte con lo step al medio da 10 min

La parte aerobica da 5 min potete anche farla tutta di seguito a braccia con elastici fissati alla parete .

*** il lavoro totale va ripetuto minimo due volte , lavoro da 1 ora in su max 1h30.

esempio : zona fit ball 4 esercizi base stabilizzazione, su dritti , avanti indietro gambe , addominali fasciati .
Pesetti tricipiti spalle esecuzione a ritmo bello rapido , elastici fissati a parete movimento braccia tipo nuoto , addominali dinamici tipo gambe in sospensione

Obiettivo: è lavorare belli mirati negli step 10-3-2 min e recuperare negli esercizi  da fermo aerobici concentrandosi di più sulla parte braccia e addominali.

VIDEO ILLUSTRATIVI 

Alcuni consigli per affrontare senza timori Ocean Lava Italy Half distance 

Una delle gare più belle gare ,da preparare e disputare a mio modesto parere, è l’ ironman 70.3 o Half distance  ; gara difficile  e sufficientemente lunga, per avere molte insidie dietro l’angolo ,ma che se ben preparata può risultare estremamente piacevole e gratificante.

 La frazione natatoria che all’apparenza può contare poco ( coinvolge circa un ottavo del tempo complessivo di gara) può essere determinante anche per chi partecipa per puro e semplice divertimento .

Tutti cercano di  preparare una frazione in bici importante  seguita da una altrettanto prestazionale frazione podistica ,ma se da quei 20-30 minuti di nuoto (per i più fortunati)  o più  , si esce troppo affaticati, non vi daranno la possibilità di eccellere nelle altre due frazioni.

Nella   mia   esperienza   di   allenatore   di   atleti   pro   e   non, anche   avendo   a disposizione atleti con un buon bagaglio natatorio ,non ho mai trascurato di curare nei minimi particolari questa frazione.

Perché non trascurare la frazione natatoria ???

Aspetti fisiologici: se dopo la frazione natatoria uscite  con un buon parziale ma affaticati ,perché poco allenati,  inficerete tutto il proseguimento della gara.

Aspetti strategici: se la partenza è’ di quelle tradizionali ,ammesso e non concesso che si rispetti la regola del “no draft “  , per cui l’ unico aiuto può essere quello  dello  sfruttare gli atleti che vi precedono come punto di riferimento, con un piccolo esempio vi farò capire quanto importante sia una buona frazione natatoria.

Esempio:

Esco   primo   dalla   frazione   natatoria,   come   obiettivo   voglio   finire   la   bici   al 100esimo posto, avrò 99 possibilità di punto di riferimento… se esco 50esimo ne avrò 50 esattamente la meta ,di conseguenza anche la metà del vantaggio strategico e di conseguenza cronometrico.

Il nuoto non va trattato come una frazione di assaggio alla gara ,con poco significato sul risultato finale , non è proprio cosi.

Alcuni consigli tecnici: almeno una volta alla settimana inserite una bella serie con almeno 500mt in più della distanza di gara e al ritmo di gara, quando Il clima lo permette ,   qualche bella nuotata lunga in acque libere vi farà solo che bene..

Esempio esplicativo:

500 risc

16×25 esercizi di tecnica

100 25piano 25 forte

24×100 passo gara 70.3 recupero 5 secondi ogni 100.

300 defaticanti

Nuoto   acque   libere   :   40min   di   seguito   100   bracciate   passo   gara   20   ritmo aerobico. oppure inserite nei programmi del vostro gps delle variazioni di ritmo a tempo.

Questi due allenamenti , abbinati ad una seduta di forza e una sulla soglia da almeno   un   ora   ciascuna  , possono     farvi   affrontare   in   maniera   più   sicura    la frazione di nuoto dell’ Ocean Lava Half.

Strategia di gara:

750 metri sono una cosa , 1500 un’altra , i 1900 metri della frazione natatoria di un Half distance  sono ben diversi dai primi due sembra strano, ma è cosi, sono molto più vicini ai 3800metri dell’ ironman che ai 1500 dell’olimpico!!

A   parte   i   primi   metri   dove   dovete   cercare   come   sempre   di   togliervi   dalla confusione   il   prima   possibile   è   importante   prendere   un   ritmo   ai   limiti   della soglia anaerobica ,ma non andare mai fuori soglia ,l’acido lattico prodotto in eccesso ve lo porterete a spasso anche in bici, inficiando notevolmente la gara , sarà’ necessario conoscere bene le sensazioni fisiche che vi da l’andatura di gara ideale   per   poi   riuscire     a   rimanere   su   questi   ritmi,   qui   purtroppo   il cardiofrequenzimetro e il gps non lo potete vedere!!

Cercate di trovare il gruppo buono quello che vi porta a spasso senza perdere troppi secondi e troppe energie per rimanere a contatto con loro . Se vedete che all’ interno ci sono i soliti “picchiatori “trovatevi acqua calma, fate il vostro passo, tante volte si sprecano più energie per rimanere in gruppo a lottare che per nuotare!!!

Materiali:

Una buona muta o un buon body vi daranno sicuramente una mano,testateli prima , possibilmente in acque libere, adattatevi agli strumenti che userete   in   gara   anche   se   non   dovete   esagerare   con   i   test   dei   materiali   .

Provateli almeno per il tempo di gara, non testateli in uno sprint per poi usarli in un 70.3 ,ripeto siamo su pianeti diversi!! Abrasioni da muta sono all’ ordine del giorno usate l’intelligenza che contraddistingue l’ homo sapiens dal cavallo pazzo…

Buon Ocean Lava  a tutti!!

]]> https://ligertriprogram.it/a-piccole-bracciate-verso-lironman-70-3/feed/ 2 https://ligertriprogram.it/il-riposo-del-guerriero/ https://ligertriprogram.it/il-riposo-del-guerriero/#comments Mon, 16 Nov 2015 12:16:06 +0000 http://www.ligertriprogram.it/?p=826  

Quello che deve fare a nuoto un triatleta age  group nel periodo dove è necessario “ricaricare le pile  “ e rivedere un po’ quello che c’è da migliorare per la futura stagione.

Partendo dal presupposto che non siamo anfibi per cui più stiamo in acqua meglio è ,ma che soprattutto   siamo age  group cioè mediamente atleti con poco tempo a disposizione e mezzi limitati (  tempo e spazio in piscina) cercherò di dare alcuni consigli su come affrontare i primi mesi della preparazione 2016.

Frequenza delle sedute:

non sognatevi di non rinnovare l’abbonamento in  piscina anche nei mesi di novembre -dicembre pensando che in questo periodo  anche se uno nuota  poco cambia. La frequenza deve comunque essere la stessa tre volte alla settimana 45min fatti con intelligenza sono sufficienti ( se di più ancora meglio).

Tipologia di sedute:

in questo periodo tecnica e forza vanno curati più della resistenza anche se quest’ultima non va abbandonata per non trovarsi   nella seconda fase completamente fuori condizione.

Mezzi allenanti:

la prima domanda che dovete farvi è se nella vostra piscina vi fanno usare le palette se non è cosi munitevi di laccio blocca gambe. La seconda domanda che dovete farvi  è se avete a disposizione una palestra dove poter fare esercizi con i pesi se la risposta è no sono comunque sufficienti anche esercizi a corpo libero con pesetti o ricorrendo alle vecchie esercitazioni da “marines” tipo flessioni o trazioni alla sbarra che secondo me comunque sono ancora le migliori.

Tecnico-istruttore:

non serve avere il Ct della nazionale di nuoto  per farvi dare un occhio e cercare di correggere evidenti errori di tecnica che inficiano in modo palese ( soprattutto negli age group) efficacia ed efficienza della nuotata basta un buon istruttore di nuoto. Trovatevene uno, fatevi dare dei consigli tecnici e degli esercizi appropriati e vedrete che tutto diventerà più facile. Potete anche iscrivervi ad un corso in piscina due volte alla settimana e vi assicuro che non è tempo perso ,anche se molti triathleti solo perché finiscono 1500-3800 mt a nuoto pensando che fare un corso  possa essere tempo perso.

Organizzazione delle sedute:

l’ideale sarebbe abbinare le sedute in palestra con quelle di tecnica-forza. Mentre dedicare una seduta alla settimana solo ed esclusivamente alla tecnica e ad un richiamo di resistenza. Per cui 2 sedute di palestra + nuoto forza e tecnica  a settimana e una di tecnica resistenza.

Ideale!!!!:

seduta1)  palestra + esercizi nuoto + forza in acqua

seduta2) tecnica nuoto + richiamo aerobico nuoto

seduta3) palestra +esercizi nuoto +forza in acqua

seduta4) seduta a piacere ,ricordatevi che voi nel  fare triathlon dovete solo ed esclusivamente divertirvi e completare le gare nelle condizioni migliori possibili,  perché il lunedì si torna a lavorare!!

E quindi….

Trovatevi un buon istruttore che vi dia degli esercizi appropriati 5 o 6 non tutto il manuale della tecnica del nuoto e ripeteteli per 25 mt da 16 a 20 volte per sessione di allenamento.

Fatevi fare una tabellina di esercizi da svolgere in palestra massimo 30 minuti di esercitazioni : bicipiti –tricipiti- pettorali e gran dorsale sono i muscoli più interessati nella nuotata se avete tempo fate anche il resto!

Piccola serie da mille metri con palette tipo 10×100 palette pull recupero 15 secondi ogni 100 metri ritmo aerobico pensando a nuotar bene sono le cose che dovete in questo periodo non scordarvi di fare.

Piccola tabella:

300 riscaldamento

16-20×25 esercizi appropriati rec 15 sec

4×25 forti stile libero rec 20 sec

8-10×100 palette + pull o solo palette rec 15 sec

12×25 andata esercizi ritorno stile libero curando la nuotata rec 15 sec

100 piano

In un ora o anche meno dovreste farcela…

Consiglio finale:

affidatevi ai consigli di tecnici ,non pensate che il miglior allenatore possa essere se stesso perché partite con il piede sbagliato.