buon divertimento

Partendo dal presupposto, che uno prima di tutto deve macinare km su km per migliorare e deve essere supportato da un  buon tecnico , oltre a questo, la scelta dei materiali sia per l’allenamento che per la gara e adatti alle vostre caratteristiche  possono influenzare le vostre performance .

Oggi sul mercato esistono parecchi marchi e parecchi modelli di tutti gli strumenti del Triathlon la scelta personalizzata è sempre alquanto difficile e i consigli del rivenditore oltre a quelli di chi ha già testato i materiali sono fondamentali per indirizzarvi sulla scelta migliore .

Nuoto:

Body gara:  e’ fondamentale che sia della taglia giusta la scorrevolezza in acqua del materiale e il confort non vanno però trascurati.

muta:  di solito per la scelta della taglia basta affidarsi alle tabelle che propongono le case produttrici è fondamentale indossarla in maniera corretta e scelgliere il modello adatto alle vostre caratteristiche . Anche modelli non troppo costosi ma adatti al vostro fisico possono essere competitivi con i modelli top. Per i neofiti si può iniziare anche con una muta senza maniche.

occhialini : devono dare molta visibilità ,possibilmente che non si appannino, che abbiano una gomma molto soffice che protegga l’occhio in caso di urti fortuiti in gara.

Ciclismo:

Bici: una buona bici delle buone ruote possono fare la differenza, ho detto buona non super, valutate bene la vostra posizione in bici ,sia biomeccanica che aerodinamica.

scarpe bici: il modello da triathlon dei vari marchi vi aiuterà nelle transizioni veloci.

casco: attenzione  che sia omologato indossatelo sempre in ogni situazione.

occhiali bici: nelle gare lunghe riposare l’occhio riposa la mente !!!

Corsa:

scarpe allenamento: una buona scelta fatta da rivenditori esperti o da amici che magari le abbiano già testate vi aiuterà a farvi correre bene e a prevenire gli infortuni, non fate molti km senza cambiarle costa di piu un fisioterapista che un paio di scarpe nuove !!!

scarpe gara: scegliete il modello adeguato al vostro peso e alla distanza di gara valutate anche la vostra tecnica di corsa.

lacci scarpe: allacciature veloci o scarpe running con chiusura rapida vi regaleranno un po’ di secondi

Allenamenti : parecchi triathleti credono che solo i materiali possano fare la differenza , ovviamente un buon tecnico e una adeguata preparazione adattata al vostro livello e alla vostra disponibilità di tempo è l’arma in più per i vostri futuri impegni agonistici.

In inverno una delle cose più piacevoli per via delle condizioni climatiche è nuotare. Perché non approfittarne per lavorare più intensamente in questa disciplina cercando di migliorarsi e  soffrendo il meno possibile,  per via delle condizioni climatiche difficili  che trovereste in qualche allenamento outdoor!!

Frequenza delle sedute:

In questo periodo potete pensare di aumentare la frequenza degli appuntamenti con il nuoto portandoli da3 a4 .

Per molti  risulta difficile sacrificare la bici o la corsa, sport che creano senza dubbio una base  aerobica consistente , ma anche il nuoto oltre ad avere una valenza importante ai fini del risultato finale  in gara è un bel mezzo per costruire un ottima  base aerobica.

Tipologia delle sedute:

in questo periodo sessioni di tecnica , forza e resistenza saranno  le più praticate ,anche se qualche lavoro sulla velocità e qualche richiamo di soglia  sicuramente non fanno  male.

Mezzi allenanti:

Palette, pull, tavoletta ,pinnette  e tanti km da fare saranno il “ verbo”  dominante dei vostri allenamenti ,anche  la palestra non va abbandonata anzi continuate a svolgerla in maniera assidua.

La tavoletta può anche essere un bel lavoro sostitutivo della bici, se uno ha una discreta battuta di gambe ( senza grossi errori tecnici) può servire , oltre che per un buon condizionamento aerobico anche come  lavoro muscolare magari abbinata all’uso delle pinnette.

Tecnico-istruttore:

Sarebbe l’ideale essere seguiti a bordo vasca da un tecnico una o due volte alla settimana , tecnica migliore uguale minor sforzo e maggior velocità. Le altre due volte lavorate sulla forza unita a un lavoro aerobico  oltre ad inserire qualche lavoro sulla velocità e qualche richiamo di soglia.

Organizzazione delle sedute:

Abbinate le sedute di tecnica con quelle in palestra e in una di queste inserite qualche lavoro veloce, o qualche richiamo di soglia . Nel caso del lavoro veloce bastano dei tratti da25 metria velocità sostenuta  per richiamarla, in quello di soglia,  delle mini serie a passo soglia con poco recupero  da 200-300 metri frazionate anche a 50mt vanno bene.

Nelle altre due sedute che svolgerete da soli lavorate sulla forza e sulla  resistenza.

ottimale:

seduta1)  palestra + esercizi tecnica nuoto ( corso di nuoto)+ richiamo velocità

seduta2) tecnica nuoto + lavoro  aerobico nuoto

seduta3) palestra +esercizi tecnica nuoto ( corso di nuoto)+richiamo velocità

seduta4) lavoro aerobico +  richiamo forza in acqua + richiamo di soglia

in pratica….

Fatevi seguire due volte alla settimana da un tecnico a bordo vasca, magari Iscrivendovi  a un corso di nuoto   e abbinatelo alla palestra o ad esercizi sulla forza a corpo libero.

Le altre due volte potete allenarvi da soli svolgendo lavori specifici sulla resistenza, magari abbinati a un richiamo di forza  e soglia, l’altro allenamento può essere svolto  tutto a regime aerobico.

Piccola tabella di lavoro sulla resistenza a regime aerobico. 

300 riscaldamento

16×25 esercizi appropriati rec 15 sec

4×25 forti stile libero rec 20 sec

10 x100 palette + pull o solo palette  (o completo se non volete richiamare la forza) rec 10 sec

4×200 andatura aerobica 1° 3° pull 2° 4° completo recupero 10 sec

3x (4×50  andatura gara sui750 metri rec 5 sec ) +100  a regime aerobico rec  15

100 defaticanti

In un ora o forse un po’ di   più ,  per i più lenti dovreste farcela…

Consiglio finale:

Il segreto di un buon allenamento è individuare in modo preciso le andature allenanti oltre ad avere una tabella che calzi a pennello sulle vostre caratteristiche fisiche  ,un buon test fatto da esperti vi sarebbe molto utile!!!

Nuoto: è un nuoto particolare, si nuota in moltissimi , in oceano ,l’acqua è molto calda ,tutti gli atleti sono ad un livello abbastanza omogeneo, per cui il contatto fisico è superiore a qualsiasi altra gara… anche se ora si parte ad onde di atleti.

bici: caldo e pazzie meteo sono la variabile incontrollabile, che vi accompagnerà per i 180 km… ogni momento è buono per sbagliare qualche scelta e compromettere la gara.

corsa: se ci arrivate freschi (il tutto molto difficile)… non fatevi tradire dai primi 15 km molto gustosi sull’Alii Drive, dopo Palani Road inizia un altra gara…

Perché KONA è speciale…

A) è la leggenda, da una sfida così pazza è nato il Triathlon.

B) è una gara esclusiva solo pochi possono farla e quasi tutti senza raccomandazioni ,bisogna qualificarsi, circa 300 italiani nella storia e 30 all’anno partecipano.

C) è una gara che ti può presentare il conto in ogni momento ( anche prima a livello economico).

D) è meno dura di tanti Ironman ma le variabili sono impazzite e ogni momento di gara è un momento diverso e può essere un momento difficile.

E) è fatta in uno dei più bei posti al mondo , anche se in molti tratti i percorsi sono più lunari che terrestri.

F) è la gara che nel bene o nel male vi ricorderete…

E) È LA GARA …PUNTO

Buon divertimento Amici..

Openwater SwimRun Venice 

ECO Sports DAY       

Sabato 3 Luglio 2021

Villaggio San Paolo

Cavallino Treporti (Ve)

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Ci scusiamo per il ritardo nel pubblicare le classifiche i premiati saranno direttamente contattati.

per dubbi e chiarimenti scrivere a Stefano Rossi: swimrunvenice@gmail.com    

La festa del nuoto corsa all’interno del Villaggio San Paolo e nella spiaggia antistante all’insegna dell’ecologia e della scoperta del litorale Veneziano.

Programma:

Ore 17.00 Liger Open Water Venice 2.5K gara di nuoto in acque libere di 2500 metri valevole come Tappa Nord Italia Circuito CSEN Openwater

Ore 18.00 Open Water 1.25K gara di nuoto in acque libere di 1250 metri valevole come Campionato italiano DLF e Campionato Regionale Vigili del Fuoco

Ore 19.00 SwimRun Venice distanza sprint individuale o a staffetta 3000 mt Corsa -1000 mt nuoto a tratti variati.

info mail : swimrunvenice@gmail.com

tel : 392 3718025 Cristiano Bevilacqua

sito web: www.ligertri.it

Regolamento:

la gara e sotto l’egida dello CSEN organizzata da Asd Vigili del Fuoco di Venezia, all’atto dell’iscrizione bisogna presentare il certificato medico sportivo agonistico per la disciplina della gara a cui si è iscritti, tassa iscrizione euro 25 , che comprende gadget gara tesseramento e assicurazione CSEN.

Gli organizzatori si riservano il diritto a variare il percorso gara. la distanza ed eventualmente annullare la gara in caso di condizioni climatiche non favorevoli. Se ciò dovesse avvenire non è previsto nessun rimborso da parte dell’organizzazione della quota di partecipazione alla gara.

RISPETTO DELL’AMBIENTE

Il partecipante in occasione dell’evento ,dovrà tenere un comportamento adeguato nel rispetto dell’ambiente e senza arrecare alcun danno al paesaggio . Rifiuti ( gel bottiglie bicchieri borracce ecc) dovranno essere tenuti o smaltiti negli appositi contenitori, la violazione di queste semplice regole comporterà la squalifica dalla gara.

NORME COVID

L’evento è a numero chiuso max 240 atleti  ( 80 atleti gara ) all’intero del Villaggio San Paolo, all’ingresso sarà misurata la temperatura corporea, l’atleta tranne in gara dovrà indossare la mascherina e mantenere il distanziamento ( previa la squalifica dalla gara) , all’atto della registrazione alla gara ( ingresso villaggio San Paolo ) bisogna consegnare certificato medico sportivo Agonistico e liberatoria COVID compilata.

Modalità di Iscrizione :

Pre iscrizione via mail da parte dei responsabili dei team per facilitare il rispetto dei regolamenti covid.

Ad ogni responsabile di Team verrà consegnata una scheda dove dovrà inserire i nominativi degli atleti iscritti e la tipologia di gare che disputeranno, il pagamento dovrà essere fatto cumulativo , successivamente verrà inviato il format per iscrizione definitiva.

mail : swimrunvenice@gmail.com

Registrazione alla gara virtuale con dispositivo garmin :

web: www.trymyrace.it

Percorsi e info tecniche gara :

Liger Open Water Venice 2.5K Tappa nord Italia circuito Csen Openwater , nuoto in acque libere di 2500 metri , partenza a cronometro ogni 5 secondi da porta 5 Villaggio San Paolo , arrivo in battigia zona porta DUE , percorso di due giri a rettangolo di 1250 metri.

Uso della muta in base alla temperatura dell’acqua , categorie senior fino al 2002 . ragazzi dal 2003 al 2008,partenza di ogni singolo atleta ogni 10 secondi.

Open Water 1.25K nuoto in acque libere di 1250 metri valevole come Campionato Italiano Dopolavoro Ferroviario e Campionato Regionale Vigili del Fuoco

Partenza a cronometro ogni 5 secondi da porta 5 Villaggio San Paolo , arrivo in battigia zona porta DUE , percorso di un giro a rettangolo di 1250 metri.

Uso della muta in base alla temperatura dell’acqua , categorie senior fino al 2002 . ragazzi dal 2003 al 2008, partenza di ogni singolo atleta ogni 10 secondi.

SwimRun Venice distanza sprint individuale o a staffetta

Partenza a cronometro ogni 5 secondi, tratto start 100 metri corsa , poi circa 500 metri nuoto e 1000 di corsa da ripetere tre volte.

L’attività si potrà svolgere singolarmente oppure a staffetta ( un atleta fa i tratti a nuoto l’altro quelli di corsa).

Valgono regole CSEN swimrun ( uso obbligatorio scarpe durante tutta la gara, facoltativo pull e palette , si gareggia a torso coperto/conotta o body)  categorie senior fino al 2002 . ragazzi dal 2003 al 2008,partenza di ogni singolo atleta ogni 5 secondi.

Numeri gara : Nessun pettorale gara sarà distribuito l’atleta dovrà scrivere con pennarello ben visibile in entrambe le braccia e le gambe e schiena il numero gara, prima ancora di accedere in zona gara.

Gadget gara : Sarà consegnato ai responsabili di Team che provvederanno a distribuirlo all’interno del Villaggio ai loro atleti.

Info : SwimRunVenice  Stefano Rossi    Mail: swimrunrunvenice@gmail.com

Info : Liger Open Water Venice 2.5K    Riccardo Bucci    Mail: r.bucci@res.ve.it

Info : Open Water 1.25K  e Tesseramento DLF   Nicola Nisato   Mail: n.nisato@gmail.com

Finalmente per voi  abbiamo attivato la scuola di triathlon, 12 appuntamenti,da ottobre a Maggio dove tutti gli appassionati di triathlon e nuoto ,a vari livelli, potranno apprendere nozioni tecniche e tattiche  nelle varie  distanze e categorie di gara, oltre a ricevere mensilmente una tabella personalizzata per #nuoto o #triathlon interfacciati dalla piattaforma online  www.trymyrace.it

Gli allievi avranno la possibilità di svolgere gli stage  alla domenica mattina in varie location.

Ligertri training Pro_gram metterà a disposizione per le  lezioni di nuoto, ciclismo , podismo, preparazione atletica e consigli nutrizionali, i loro tecnici , il tutto per svolgere un servizio globale a chi volesse avvicinarsi al triathlon o al nuoto di Fondo in maniera professionale.

Questo permetterà di approfondire le proprie conoscenze e poter migliorare le proprie performance,seguiti da uno staff esperto e qualificato.

Il coordinatore del progetto sarà il coach Stefano Rossi coaudiuvato  per la parte tecnica  dagli ex nuotatori di livello e tecnici Isacco Giacomel e Alessandro Domeneghetti , la parte nutrizionale sarà curata dal  Dott Paolo Tadini  di #sportnutritionprogram,

Nella  sezione calendario eventi ,potrete consultare le attività di ottobre – Febbraio,con tutte gli appuntamenti in programma,che varieranno col passare dei mesi per andare a toccare tutte le sfaccettature del Triathlon e del nuoto di fondo e che  si concluderanno con la grande festa finale ,prevista in occasione del #ironman70.3 Jesolo Lido di Maggio 2021  .

La scuola e’ aperta ad allievi e allieve over 15 anni,di tutti i livelli .

Primo appuntamento domenica 25 ottobre presso Rosa Blu Village Monastier ( TV) con organizzazione JesoloTriathlon  clikka per ulteriori info 

Per iscrizioni e ulteriori info  scrivere a ligertricoach@gmail.com

Fino ai primi di maggio dobbiamo adeguarci e rispettare il decreto ministeriale che ci dice di #stareacasa , per voi qualche idea e uno spunto gara da proporre alla Domenica… dove possiamo divertirci assieme.

Il tutto #distantimauniti ….buon divertimento..

Abbiamo preparato per voi  due schede molto semplici , una sul miglioramento della forza e una sui passi medi, che poi sono i #racepace piu praticati nelle gare di endurance soprattutto ironman, logicamente queste tabelle dove sono specificati solo gli RPM ( ritmo pedalte al minuto) possono essere perfezionate con Watt e BPM ( battiti al minuto), per fare un lavoro mirato.

Questi ultimi due parametri per essere acquisiti richiedono dei test che non sono cosi empirici come in molti credono , ma questo è un altro discorso che affronteremo in un altro momento.

Se avete un paio di rulli una fit ball e degli elastici potete lavorare comunque , poi con dati ben precisi di watt battiti e pedalate al minuto . lavorerete di fino, ma comunque l’importante è lavorare.

ESEMPIO A 

ALLENAMENTO A STEP AERO MEDIO SOGLIA FORTE

10 min Riscaldamento con elastici e stretching fatto bene , poi 5-10 min attivazione bike, corsetta stazionaria ,corda o altro …

SPIEGAZIONE ALLENAMENTO
*** Allenamento consiste nel fare un lavoro a ritmo AERO MEDIO SOGLIA FORTE tra bike e corpo libero .

Il lavoro aerobico di gym va fatto a circuito con cambi veloci poi si sale di nuovo in BIKE e via .

10 min bike a ritmo aerobico per chi ha parametri watt e bpm seguirli.

5 min circuito  AEROBICO

10 min bike  a ritmo medio per chi ha parametri watt e bpm seguirli.

5 min circuito  AEROBICO

3 min soglia bike per chi ha parametri watt e bpm seguirli.

5 min circuito  AEROBICO

2 min forte bike  rec 1 min aero per chi ha parametri watt e bpm seguirli.

Poi si riparte con lo step al medio da 10 min

La parte aerobica da 5 min potete anche farla tutta di seguito a braccia con elastici fissati alla parete .

*** il lavoro totale va ripetuto minimo due volte , lavoro da 1 ora in su max 1h30.

esempio : zona fit ball 4 esercizi base stabilizzazione, su dritti , avanti indietro gambe , addominali fasciati .
Pesetti tricipiti spalle esecuzione a ritmo bello rapido , elastici fissati a parete movimento braccia tipo nuoto , addominali dinamici tipo gambe in sospensione

Obiettivo: è lavorare belli mirati negli step 10-3-2 min e recuperare negli esercizi  da fermo aerobici concentrandosi di più sulla parte braccia e addominali.

VIDEO ILLUSTRATIVI